8 einfache Tipps gegen Winterdepressionen

8 einfache Tipps gegen Winterdepressionen

Gerade wenn du früh aufstehen musst – etwa weil du zur Schule oder zur Arbeit musst -, kennst dz das Problem. „Ich bin müde.“ oder „Ich hab keine Lust.“ sind bekannte Aussagen, die einem am frühen Morgen begegnen können. Wenn aus den typischen „5 Minuten“ plötzlich eine halbe Stunde wird und du die Augen dann immer noch nur schwer öffnen kannst, kannst du dir sicher sein, dass der Winter anrückt. Dieses Phänomen nennt man Saisonale Depression oder Winterdepression.

Anemone123 / pixabay.com

Winterdepressionen sind abhängig von der Jahreszeit und treten deshalb in Herbst- oder Wintermonaten auf. Wenn die Tage kürzer und die Nächte länger werden, es morgens beim Aufstehen noch dunkel ist und es wieder kälter wird, wirkt sich das bei vielen Menschen auch auf die Stimmung aus. Die Auswirkungen dieser depressiven Störung können sich dabei untereinander stark unterscheiden. Während manche Betroffene nur geringe Beeinflussung durch die Depression erfahren, ist bei anderen Betroffenen ärztliche Hilfe erforderlich.

Dem menschlichen Körper gelingt es nicht immer, sich an die veränderten Gegebenheiten anzupassen – deinem Körper fehlt die ausreichende Menge an Sonnenlicht. Dieses Licht ist erforderlich, um die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin im Gehirn zu hemmen. Es kommt zu depressiven Störungen. Im Gegensatz zu allgemeinen Depressionen, sind die Winterdepressionen saisonal-affektiv, das heißt, dass sie nur während der Wintermonate auftreten und im Frühjahr wieder abklingen.

Wie äußern sich Winterdepressionen?

Bei zunehmender Dunkelheit kann die Ausschüttung des Hormons Melatonin nicht mehr ausreichend gehemmt werden, der Melatoningehalt im Körper nimmt zu und es kommt zu erhöhter Müdigkeit und depressiven Symptomen wie EnergielosigkeitHeißhungerattacken und Gewichtszunahme
Freudlosigkeitniedergeschlagene Stimmungerhöhter Energieverlustaußergewöhnliche Interessenlosigkeit und der Isolation von zwischenmenschlichen Kontakten. Hinzu kommt ein zunehmendes Schlafbedürfnis, und die Abnahme der Lebensfreude sowie der Verlust der Lust auf Sex.

Dies geht zusätzlich mit einem geringen Vitamin D-Gehalt im Körper einher, da dein Körper Sonnenlicht benötigt, um Vitamin D bilden zu können. Dadurch wird die Produktion des Glückshormons Serotonin gehemmt – es kommt zur depressiven Verstimmung.

Wer ist betroffen?

Eine Forschergruppe des National Institute of Mental Health nahmen dieses Phänomen in den 90er-Jahren erstmal genauer unter die Lupe. Studien ergaben, dass Frauen häufiger betroffen sind als Männer. Während jüngere Menschen häufiger betroffen sind, sind die Auswirkungen von saisonalen Depressionen auf Menschen des mittleren Alters in der Regel deutlich stärker.

Es wird geschätzt, dass etwa 10-20% der der deutschen Bevölkerung jährlich von Winterdepressionen bemerkbar beeinflusst werden, ausgeprägte saisonal-affektive Störungen treten dabei nur bei 2-5% der Bundesbürger auf. Es ist jedoch sicher, dass jeder Mensch mehr oder weniger durch den Lichtmangel beeinflusst wird und sein Körper auf die veränderten Gegebenheiten reagiert.

Was kannst du gegen Winterdepressionen tun?

Gegen Winterdepressionen kannst du mit verschiedenen Therapien reagieren. Führt man die Ursache der depressiven Störung auf einen Lichtmangel zurück, ist eine logische Folgetherapie die künstliche Lichtzufuhr in Form einer Lichttherapie. In Therapien werden hierfür häufig UV-Lampen verwendet. Eine für die Haut ungefährlichere Möglichkeit ist die Verwendung von Tageslichtlampen. Tageslichtlampen gibt es mittlerweile auch im Elektronikfachgeschäft oder beim Onlineshop amazon für unter 100,- Euro. Diese Therapieform kann schon nach drei bis vier Tagen sichtbare Erfolge zeigen. Auch ein Schlafentzug ist eine Therapieform, die keine speziellen Medikamente erfordert.

Johanniskraut ist ein pflanzliches Präparat, das ebenfalls hilfreich sein kann, um saisonal-affektiven Depressionen entgegenzuwirken. In besonders schweren Fällen ist eine medikamentöse Behandlung mit Antidepressiva notwendig.

Betroffene merken zwar in der Regel, dass sie depressiv verstimmt sind, nehmen dies aber nicht als ernstzunehmende Gefahr wahr. Dadurch geraten sie in eine Spirale, in der sie gefangen sind. Für Betroffene gibt es jedoch verschiedene Anlaufstellen, die helfen können!
Da Winterdepressionen saisonal-affektiv sind, kannst du dieser Form von Depression mit einigen Tricks auch selbst begegnen.

1. Ein Spaziergang am Tag

Bereits wenn du einmal täglich bei Tageslicht etwa eine Stunde spazieren gehst, kann dies dazu beitragen, dass du auch im Winter gut gelaunt in den Tag startest. Das gilt übrigens nicht nur, wenn draußen die Sonne scheint, auch wenn es heißt: Je heller, desto besser.

Nehmen die Augen Licht auf, senden sie Impulse an das Gehirn. Dort wird die Ausschüttung von Melatonin gestoppt und du wirst nicht so schnell müde. Das Sonnenlicht hilft dem Körper außerdem, Vitamin D zu bilden. Dieses ist wichtig für die Knochen und das Immunsystem des Körpers und hilft dir im Winter zusätzlich, gesund zu bleiben. Die UV-Strahlen im Solarium können das nicht ersetzen.

2. Das Licht hereinbitten

Sollte es keine Möglichkeit für dich geben, nach draußen zu gehen, muss dafür gesorgt werden, dass das Licht herein kommt. Achte darauf, dass die Fenster nicht zugestellt sind, ziehe die Vorhänge auf und achte darauf, dass du dich möglichst im Licht aufhältst. Verlagere deinen Arbeitsplatz wenn möglich ans Fenster oder setze dich auch zum Lernen möglichst nah ans Fenster.

3. Der Müdigkeit entgegenwirken

Wenn du morgens nicht richtig wach bist, solltest du dir Musik anmachen und stoßlüften. Frische Luft und Sauerstoff helfen am Morgen, fit zu werden und auch die Musik hilft, gute Laune zu kriegen. Damit andere Menschen in deinem Haushalt jedoch nicht durch deine Musik gestört werden, solltest du diese nicht zu laut machen. Ein Problem, das mir hin und wieder begegnet: Musik anmachen, wenn man noch nicht wirklich wach ist. In der Regel wirkt die Musik dann in die falsche Richtung, beruhigt wieder und hat schließlich zur Folge, dass ich wieder einschlafe. Achte also darauf, dass du zunächst etwas wach bist.

Auch tagsüber kann es hilfreich sein, stoßartig zu lüften.

4. Mach es dir gemütlich

Nun wirst du sagen: „Kevin, wenn ich es mir gemütlich mache, wird es kuschlig und dann werde ich wieder müde.“ Du solltest die Zeit nicht damit verbringen, dem Sommer nachzutrauern, sondern in dem du dich – etwa mit Dekorationen – etwas winterlicher einrichtest. 

Wenn du dich wohlfühlst, hebt sich gleichzeitig deine Laune und das geht in einem schönen Zuhause besser als irgendwo anders.

Auch leuchtende Farben können die Stimmung anheben. Da der Inhalt vieler Kleiderschränke jedoch in schlichten Farben gehalten ist, ist es auch möglich, wenn du knallige Dekorationen kaufst. Ein bunter Blumenstrauß auf dem Tisch oder ein knallig-buntes Kissen auf dem Sofa kann bereits reichen.

5. Der Wille zur Ablenkung

Depressive Störungen sind Kopfsache. Bist du stark genug, kannst du dich erstklassig ablenken. Gute Möglichkeiten sind das Spielen von Musikinstrumenten, das Malen oder das Kochen. Letzteres hat noch andere positive Effekte. Wichtig ist, dass zusätzlicher Stress vermieden wird.

6. Gute Laune futtern

Das Schöne beim Kochen ist, dass du das Ergebnis essen kannst. Aber es muss nicht einmal selbstgekochtes Essen sein. Schon wenn du beim Frühstück darauf achtest, was du isst, kannst du dafür sorgen, gute Laune zu kriegen. 

Magnesium beispielsweise ist ein wichtiger Mineralstoff für dein Wohlbefinden. Außerdem dient er als Schutz vor Stress, da er bei der Reizübertragung von den Nerven zu den Muskeln eine große Rolle spielt. Magnesium findest du beispielsweise in Sonnenblumenkernen, in Kakao, in Erbsen und Bohnen, Mandeln, Naturreis, Getreide und Nüssen.

Was ich selbst noch nicht wusste: Man kann sogar gegen Müdigkeit essen! Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur gut für das Immunsystem sondern stärken auch die Leistung des Gehirns und die Sehkraft. Fisch, insbesondere Lachs und Hering, enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren. Aber auch pflanzliche Öle enthalten diese Fettsäuren. Ein gutes Beispiel hierfür ist das Rapsöl. Es enthält die wertvolle Alpha-Linolensäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann und nur in pflanzlichen Ölen vorkommt.

Um der für die Winterdepressionen typischen Gewichtszunahme entgegenzuwirken, ist es wichtig, dass man gesund isst. Aber Naschen ist nicht vollständig verboten. Wenn du hin und wieder zur Schokolade greifst, tust du deiner Stimmung damit einen Gefallen. Das in der Schokolade enthaltene Tryptophan – eine Vorstufe des Glückshormon Serotonin – ist das perfekte Gegenmittel gegen die Winterdepressionen und das Melatonin. Erfahre hier noch mehr zur Schokolade.

7. Auf die Plätze, fertig, los!

Bewegung und Sport sind ein bekanntes Mittel gegen Müdigkeit und Energielosigkeit. Wenn du am Tag Joggen gehst, tankst du gleichzeitig Tageslicht und Sauerstoff. Durch Bewegung werden in deinem Körper Glückshormone freigesetzt. Sport hilft auch, die Schokolade aus dem eben genannten Tipp wieder abzubauen, um eine extreme Gewichtszunahme zu verhindern. 

Aber Achtung: Sprinten und Ausdauerlaufen können auf Dauer ermüdigend wirken. Wichtig ist auch, dass du anschließend viel trinkst!

8. Immer positive denken

Leichter gesagt, als getan. Wenn du infolge von Depressionen immer niedergeschlagen bist, solltest du versuchen, immer positive Gedanken zu bewahren. Nicht nur im Sommer kann man schöne Dinge erleben. Strandausflüge, Sonnenbaden und Schwimmen gehen ist im Winter nicht so einfach wie im Sommer, aber Schlittschuhlaufen, Rodeln, Schneeballschlachten, das Bauen eines Schneemannes und Ski laufen sind Aktivitäten, die mindestens genau so Spaß machen können! Es gibt also auch im Winter spaßige Aktivitäten, die dir das positive Denken erleichtern können. Auch die Vorfreude auf den nächsten Sommer oder zunächst einmal auf das Weihnachtsfest können die Laune heben!

Quellen: psychosoziale-gesundheit.net; uni-giessen.de; Mitteldeutsche Zeitung; onmeda.de

Titelbild: Anemone123/ pixabay.com

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